坚持真的5个动作,控糖作用加倍!

来源:http://www.cbsshxkc.com/yundong/16.html  发表时间:2018-12-21

  最近后台有朋友留言说每天坚持箭步走,有控糖作用,但不显着,想加上力气训练,但不知道怎么做?

  咱们渠道是有求必应,吾借八方之力,为您物色了5个力气训练的动作,您隔天训练1次,每周练3-4次,每次训练控制在20分钟。

  要知道有氧运动+力气训练,控糖作用加倍,长时刻坚持,您一定会发现一个全新的自己,血糖也会更好哦!

  1.平板支撑

  训练部位:腹肌、腹斜肌(在你的躯干的两头),背部和膀子。

  做法:共3组,每组 10秒钟的动作。

  ① 面向地板,将前臂平放在地板上,双手相握,坚持肘部与肩同宽。

  ② 双脚与小腿呈90°,脚尖着地。

  ③ 前臂用力,坚持背部平直,上臂垂直于地板,坚持10秒钟。

  当每组10秒变得简略时,可将时刻添加至1分钟。

  如果您觉得这个动作太简略,就做下面的进阶动作。

  进阶动作:平板支撑时,一只脚抬离地上约15厘米,而臀部坚持不动,腿绷直,脚尖指向地板,坚持3秒钟;

  将脚放下,抬起另一只脚,同样坚持3秒钟。

  每只脚抬起10次后,才能换别的一只脚。

  2.上臂推举

  训练部位:三角肌(肩)和三头肌(上臂背部)。

  做法:共3组,每组 10个动作。

  ① 每只手拿一瓶罐头、一本书、一瓶水或一个哑铃(开端2.5公斤),将重物举至左右耳水平线方位。

  ② 将重物直接举过头顶,坚持双臂尽可能是直线(肘部不能有弯曲),重物与膀子在一条直线上。

  ③ 把分量放回左右耳水平线方位,重复10次。

  当熟练掌握这个单项动作后,可根据个人体重恰当添加分量和次数,也能够每次训练一只手臂。

  3. 登阶运动

  训练部位:臀部和腿筋(大腿背部)。

  做法:共3组,每组 10个动作。

  ① 站在一个20到30厘米高的台阶(一个楼梯高度)前面。

  ② 右脚先踏到台阶上,随后使用你的右腿肌肉(而不是你的躯干)抬起你的左腿,双脚踏在台阶上。

  ③ 回到开端方位,先用右脚,然后用左脚,每只脚重复10次为一组。当熟练掌握这个单项动作后,可恰当添加组合动作的数量。

  进阶动作:进步台阶的高度。

  4.站立俯卧撑

  训练部位:胸部,三头肌,膀子。

  做法:10到15个动作。

  ① 将手放在巩固的墙面或台面上,手掌分隔比肩稍宽一点,前臂与手腕在一条直线,手臂绷直。

  ② 坚持躯干和颈部成直线,头面部尽可能接近墙面,但胸部不能触摸墙面。

  ③ 稳定地返回开端方位,即完结这个动作。

  进阶动作:在较低的物体外表做俯卧撑,例如平地或歪斜的运动台。

  5.静止弓步

  训练部位:股四头肌(正面大腿),大腿后肌,臀部,臀部屈肌和小腿三头肌。

  做法:共3组,每组 10秒钟。

  ① 一只脚向前迈出一步,保证臀部和双脚朝前。

  ② 抬起脚跟,只让脚尖着地。

  ③ 继续10秒钟,尽量不要晃动(初学者能够将手放在桌子或椅子上坚持平衡)。将脚跟收回到地上,抬起另一只脚到开端方位, 从过程1开端重复以上动作,即算作一组动作。

  进阶动作:在弓步方位(过程1)中,放下后膝,直到膝盖平行于地板,而不是靠在地板上。保证前膝盖不会外延超出脚趾与躯体组成的直线,否则会对膝盖造成额定的压力,前脚跟发力推回到开端方位,即完结一个动作。

  合适糖尿病病友的力气训练就是这么简略,您学会了吗?

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